Để Đèn Khi Ngủ Có Tốt Không? Giải Đáp Dưới Góc Nhìn Khoa Học

Bạn có thói quen để đèn khi ngủ? Đây là một thói quen phổ biến tại nhiều gia đình Việt Nam, đặc biệt là với trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi. Nhiều người cho rằng một chút ánh sáng sẽ giúp họ cảm thấy an toàn hơn hoặc dễ dàng di chuyển trong đêm. Nhưng liệu để đèn khi ngủ có tốt không?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng phân tích toàn diện tác động của ánh sáng đến giấc ngủ, bao gồm cơ chế ảnh hưởng của ánh sáng đến nhịp sinh học, các tác hại cụ thể đã được khoa học chứng minh, và ảnh hưởng đặc biệt đối với trẻ em.

Tất cả thông tin trong bài viết đều dựa trên các nghiên cứu khoa học cập nhật năm 2024-2025, đảm bảo tính chính xác và tin cậy cao nhất cho bạn đọc.

9 Tác hại chính khi để đèn ngủ đã được khoa học chứng minh

Bạn có thể nghĩ rằng một chiếc đèn ngủ nhỏ không gây hại gì. Nhưng khoa học đã chứng minh rằng ánh sáng khi ngủ, dù nhỏ, cũng có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Dưới đây là 9 tác hại đã được các nghiên cứu khoa học mới nhất ghi nhận:

1. Giảm chất lượng giấc ngủ

Ánh sáng khi ngủ là kẻ thù số một của giấc ngủ chất lượng cao.

Người ngủ với đèn sáng cũng có xu hướng trải qua nhiều chu kỳ thức giấc ngắn, thậm chí không nhận thức được. Kết quả là, họ thường cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng dù đã ngủ đủ 7-8 tiếng.

2. Rối loạn nhịp sinh học và tiết melatonin

Ánh sáng ban đêm làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, dẫn đến rối loạn nhịp sinh học. Nghiên cứu mới từ Viện Khoa học Thần kinh Quốc gia Hoa Kỳ (2025) cho thấy người thường xuyên ngủ với đèn sáng có nguy cơ cao phát triển chứng rối loạn nhịp sinh học – tình trạng đồng hồ sinh học không còn đồng bộ với chu kỳ ngày đêm tự nhiên.

3. Tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa

Đáng ngạc nhiên, ánh sáng khi ngủ còn ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nguyên nhân là do ánh sáng ban đêm không chỉ ảnh hưởng đến melatonin mà còn tác động đến các hormone điều chỉnh sự ngon miệng như leptin và ghrelin, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn vào ban đêm.

4. Ảnh hưởng đến tim mạch

Nghiên cứu mới nhất từ Đại học New Mexico (UNM) năm 2025 đã tìm thấy mối liên hệ đáng lo ngại giữa ánh sáng ban đêm và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, những người thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng khi ngủ có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn 20% và rối loạn nhịp tim cao hơn 15% so với những người ngủ trong bóng tối.

5. Tác động tiêu cực đến tâm trạng

Ánh sáng ban đêm không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn tác động đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Nguyên nhân là do rối loạn nhịp sinh học ảnh hưởng đến sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh trong não như serotonin và dopamine – những chất hóa học đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc.

6. Suy giảm chức năng nhận thức và trí nhớ

Ngủ với đèn sáng còn tác động tiêu cực đến khả năng tư duy và trí nhớ. Nghiên cứu từ Đại học Stanford (2025) đã theo dõi hơn 500 người trưởng thành trong 5 năm và phát hiện rằng, những người thường xuyên ngủ với đèn sáng có điểm số nhận thức thấp hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ và khả năng tập trung.

7. Tăng nguy cơ tiểu đường type 2

Như đã đề cập ở phần rối loạn chuyển hóa, ánh sáng ban đêm làm giảm độ nhạy insulin, dẫn đến tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Đối với những người thường xuyên ngủ với đèn sáng, nguy cơ phát triển tiểu đường type 2 trong vòng 10 năm tăng lên tới 40% so với những người ngủ trong bóng tối hoàn toàn.

8. Ảnh hưởng đến thị lực

Ánh sáng ban đêm đặc biệt có hại cho thị lực, nhất là đối với trẻ em

Điều này đặc biệt đáng lo ngại ở Việt Nam, nơi tỷ lệ cận thị ở trẻ em đang ở mức báo động. Theo số liệu mới nhất, tỷ lệ cận thị ở trẻ em Việt Nam có thói quen để đèn khi ngủ cao gấp 1.7 lần so với trẻ ngủ trong bóng tối.

9. Suy giảm hệ miễn dịch

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, ánh sáng ban đêm còn làm suy yếu hệ miễn dịch. Người thường xuyên ngủ với đèn sáng có nguy cơ nhiễm cảm lạnh và cúm cao hơn 30% so với những người ngủ trong bóng tối hoàn toàn. Họ cũng mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau khi bị bệnh.

Tác động đặc biệt của ánh sáng khi ngủ đối với trẻ em

Trẻ em đặc biệt nhạy cảm với tác động của ánh sáng khi ngủ, bởi hệ thần kinh và thị giác của trẻ đang trong giai đoạn phát triển mạnh mẽ. Đây là lý do tại sao việc để đèn khi ngủ cho trẻ cần được cân nhắc kỹ lưỡng.

Ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ

Nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu Não Bộ Trẻ Em (2025) chỉ ra rằng, tiếp xúc với ánh sáng ban đêm có thể làm chậm quá trình phát triển não bộ ở trẻ. Điều này là do ánh sáng làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên, trong khi giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phát triển não.

Đặc biệt, ánh sáng ban đêm ảnh hưởng đến quá trình tạo liên kết thần kinh (neural connectivity) – một quá trình quan trọng diễn ra chủ yếu trong giấc ngủ sâu. Sự gián đoạn này có thể dẫn đến các vấn đề về khả năng học tập, trí nhớ và kiểm soát cảm xúc ở trẻ.

Nguy cơ cận thị ở trẻ

Mắt của trẻ em đang trong giai đoạn phát triển nên đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng. Tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng khi ngủ có thể làm tăng nguy cơ phát triển cận thị ở trẻ.

Nghiên cứu mới từ Trung tâm Mắt Quốc tế (2024) cho thấy, trẻ em ngủ với đèn sáng trong 3 năm đầu đời có tỷ lệ cận thị cao hơn 55% khi 10 tuổi so với trẻ ngủ trong bóng tối. Điều đáng lo ngại là tỷ lệ cận thị ở trẻ em Việt Nam đang ngày càng gia tăng, và thói quen để đèn khi ngủ được xác định là một trong những nguyên nhân chính.

Ảnh hưởng đến thói quen ngủ

Trẻ em học thói quen ngủ từ rất sớm. Nếu trẻ quen với việc ngủ có đèn, não bộ của trẻ sẽ liên kết ánh sáng với giấc ngủ, dẫn đến khó khăn trong việc thiết lập thói quen ngủ khỏe mạnh về sau.

Nghiên cứu từ Viện Nhi khoa Mỹ (2024) cho thấy, trẻ ngủ với đèn trong 2 năm đầu đời có nguy cơ phát triển chứng mất ngủ ở tuổi thiếu niên cao hơn 40% so với trẻ ngủ trong bóng tối. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc thiết lập thói quen ngủ khỏe mạnh ngay từ khi trẻ còn nhỏ.

Vậy để đèn khi ngủ có tốt không?

Dưới góc nhìn khoa học, câu trả lời là ‘Không’.

Khi nào việc để đèn khi ngủ có thể chấp nhận được?

Trẻ em sợ bóng tối

Nhiều trẻ em trải qua giai đoạn sợ bóng tối, đặc biệt là từ 2-6 tuổi. Đây là một phần của quá trình phát triển tâm lý bình thường khi trẻ bắt đầu phát triển trí tưởng tượng.

Trong trường hợp này, việc sử dụng đèn ngủ ánh sáng đỏ hoặc vàng với cường độ rất thấp, đặt xa giường và tốt nhất là có hẹn giờ tự tắt sau 30-60 phút, là giải pháp hợp lý.

Tham khảo chi tiết : Đèn ngủ màu gì tốt cho trẻ sơ sinh?

Người cao tuổi

Người cao tuổi thường có nhu cầu đi vệ sinh vào ban đêm nhiều hơn và có nguy cơ té ngã cao hơn khi di chuyển trong bóng tối.

Đối với người cao tuổi, giải pháp tốt nhất là sử dụng đèn cảm biến chuyển động với ánh sáng đỏ/vàng dịu đặt dọc đường đi từ giường đến nhà vệ sinh, thay vì để đèn sáng suốt đêm.

Người có một số bệnh lý cần theo dõi ban đêm

Một số bệnh lý như động kinh, ngưng thở khi ngủ nặng, hoặc các bệnh đòi hỏi chăm sóc y tế liên tục có thể cần một lượng ánh sáng nhất định để người chăm sóc theo dõi.

Người có rối loạn tâm lý liên quan đến bóng tối

Một số người có chứng sợ bóng tối (nyctophobia) hoặc rối loạn lo âu có thể cảm thấy cực kỳ khó chịu khi ngủ trong bóng tối hoàn toàn.

Đối với những người này, việc sử dụng đèn ngủ ánh sáng đỏ/vàng mờ, kết hợp với liệu pháp tâm lý để giảm dần nỗi sợ, là phương án hợp lý.

Qua bài viết này, chúng ta đã phân tích toàn diện về tác động của ánh sáng đến giấc ngủ và sức khỏe. Kết luận chính vẫn không thay đổi: không nên để đèn khi ngủ.

Đừng để ánh sáng ban đêm làm hại giấc ngủ của bạn – Xem ngay các mẫu đèn ngủ để bàn được chuyên gia khuyên dùng!